Croquetas de berenjena y parmesano

Después de un tiempo sin actualizar...vuelvo a la carga con estas croquetas de berenjena y queso parmesano, espero que os gusten! 

Ingredientes:

• 1 cebolla pequeña
• 1 berenjena grande
• 100 gr de queso parmesano
• Aceite de oliva
• 500 ml de leche semidesnatada
• 50 gr de harina
• Huevo
• Pan rallado
• Sal
• Pimienta
• Nuez moscada

Preparación:

1. Picamos en trozos muy pequeños la cebolla y la ponemos a pochar en una sartén con un poco de aceite de oliva.
2. Pelamos y cortamos la berenjena, en taquitos muy pequeños.
3. Cuando comience a dorarse la cebolla, agregamos la berenjena y la dejamos hasta que esté bien hecha.
4. Añadimos la harina y removemos bien.
5. Agregamos la leche poco a poco, y seguimos removiendo.
6. Incorporamos el queso parmesano, sal, pimienta y  una cucharadita de nuez moscada.
7. Seguimos removiendo hasta que quede bien fina nuestra masa (mínimo unos 10-15 minutos).
8. Retiramos del fuego y pasamos la masa a una bandeja o bol. La tapamos con papel film y la metemos al frigorífico para que se enfríe (mínimo durante 1 o 2 horas).
9. Pasado el tiempo, ya podremos sacar la masa y formar las croquetas, pasarlas por huevo y pan rallado para después freírlas. 

¡ y este es el resultado! espero que os gusten, en la foto no se aprecia muy bien, pero están muy buenas ;)

Huevos rellenos de espinacas

Buenas tardes!! hoy os traigo una receta muy rica y que puede sorprender a vuestros invitados, son unos huevos rellenos de espinacas que además de bonitos...están riquísimos. Os animo a probarlos.

Ingredientes:

• 400 gr de espinacas frescas (aunque también pueden ser congeladas)
• 6 huevos grandes
• 3 lonchas de jamón serrano
• 70 gr de queso (yo he utilizado mozzarella)
• 2 dientes de ajo
• Aceite de oliva
• Sal

Para la bechamel:

• 500 ml de leche semidesnatada
• 2 cucharadas soperas de harina
• 1 cucharada sopera de mantequilla light
• Nuez moscada
• Sal

Preparación:

1. Cocemos los huevos con agua y vinagre durante unos 20 minutos. Reservamos en agua fría.
2. Troceamos el ajo y lo doramos en una sartén con aceite de oliva.
3. Vamos agregando poco a poco las espinacas y rehogándolas (se hacen enseguida).
4. Añadimos el jamón serrano troceado y mezclamos bien.
5. Reservamos.
6. Partimos los huevos por la mitad y sacamos las yemas. Las incorporamos a la mezcla de las espinacas y le agregamos también el queso. Mezclamos bien.
7. Vamos rellenando bien los huevos con la masa y los colocamos en una fuente para horno. 
8. Hacemos la bechamel, la agregamos por encima de los huevos y ponemos un poco de queso de gratinar encima.
9. Metemos al horno a 200º hasta que veamos que se gratina un poco el queso.

Y ya están listos, espero que os gusten

La opinión de Sara:

A pesar de llevar espinacas, este no deja de ser un plato de consumo esporádico. A partir de esta aclaración, sí es cierto que el hecho de que estén rellenos de esta verdura los hace algo más "saludables" que si estuvieran rellenos de otra cosa, evidentemente.

En esta tabla podéis ver la información nutricional de cada unidad:

Como ya he dicho, estos valores se verían claramente aumentados en caso de que el relleno fuera otro que contuviera, por ejemplo, únicamente carne, o si la bechamel estuviera hecha con más harina o mantequilla con más grasa y calorías. 

Aún así, cada unidad (medio huevo) aporta las suficientes calorías y grasas como para que los consumamos de manera esporádica y controlando bien la cantidad. 

Dietista Sara Garcés

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Borrajas con almejas

¡¡Hola!!

Hoy os traigo esta receta de mi tierra, que combina la borraja con las almejas, un plato muy rico y sobre todo nutritivo y saludable.

La borraja es una especie hortícola utilizada tradicionalmente en el Valle del Ebro, principalmente en Aragón, ya que en la provincia de Zaragoza se dedica una extensión de regadío que supone un 75%, mientras que en Navarra representa un 25%. 

En muchas regiones de España es un alimento totalmente desconocido, ya que no puede encontrarse en los supermercados, pero en Aragón la tomamos habitualmente como una verdura más.

Ingredientes:

• 800 gr de borraja 
• 500 gr de almejas 
• 1 cebolla mediana 
• 5 ajos tiernos 
• 2 hojas de laurel 
• Medio vasito de vino blanco 
• Media cucharilla de café de pimentón dulce 
• Aceite de oliva virgen 
• Sal 

Preparación:

1. Limpiar bien las borrajas, lavarlas y cortarlas en trozos pequeños.

2. Ponerlas a cocer en una olla con agua y sal durante aproximadamente 8 minutos.

3. Escurrirlas guardando un poco de caldo de la cocción. Reservar.

4. Poner las almejas en un bol y agregar el vino blanco. Meterlas al microondas hasta que se abran. Colarlas guardando el caldo. Reservar.

5. Cortar la cebolla y los ajos tiernos y lo ponerlos a pochar en una cazuela. Agregar también el caldo de las almejas y dejar evaporar.

6. Triturar para obtener la salsa. Agregar el laurel y el pimentón dulce.

7. Sacar las almejas de sus conchas y las echarlas a la salsa.

8. Mezclar las borrajas con la salsa.

¡Y este es el resultado! Espero que os guste

La opinión de Sara:

Este es un plato muy nutritivo. La borraja tiene un bajo aporte calórico, graso y proteico, pero al estar combinada con las almejas, el contenido en proteínas aumenta.

Destaca su contenido en micronutrientes como vitamina C, vitamina A, potasio, calcio y hierro. Debido a este contenido en vitamina A y vitamina C, tiene un alto poder antioxidante. 

La borraja también aporta sales de potasio, flavonoides y taninos lo que le confiere un poder diurético.

Como veis, la borraja no tiene desperdicio. Además de estar muy rica y ser versátil en la cocina, tiene muy buenas propiedades para la salud.

Por ello, os animo a todos/as a que si tenéis la oportunidad las probéis y disfrutéis de todo su sabor y sus beneficios :)

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Hamburguesas de garbanzos y calabacín

Hola!! Comparto esta estupenda receta de mi compañera Sara Garcés.

Ingredientes:

• 500 gr de garbanzos cocidos.
• 1 calabacín grande (podéis echar más o menos, según os guste).
• 1 huevo.
• Perejil.

Preparación:

1. Aplastamos bien los garbanzos hasta obtener un puré.

2. Cocinamos en la sartén con aceite de oliva el calabacín cortado a trocitos.

3. Mezclamos el puré de garbanzos con el calabacín y con el huevo batido.

4. Colocamos en una bandeja de horno papel vegetal, y sobre ella un molde redondo*.

5. Echamos dentro del molde unas cucharadas de la mezcla (depende del tamaño del molde tendréis que echar más o menos), y aplastamos bien con una cuchara para que quede compacto.

6. Retiramos el molde y repetimos esta operación hasta terminar toda la mezcla.

7. Una vez tengamos todas las hamburguesas preparadas en la bandeja, espolvoreamos un poco de perejiil encima de cada una.

8. Horneamos a 180ºC aproximadamente durante 10-15 minutos, hasta que veamos que están hechas.

* El mío es de un tamaño medio. Si no tenéis molde podéis simplemente echar la mezcla sobre el papel y aplastarla con una cuchara.

La opinión de Sara:

Estas hamburguesas son perfectas para cualquier comida o cena y son una muy buena forma de comer legumbres de una manera diferente.

Cada hamburguesa de un peso medio de 63 gr aporta:

• 177,24 kcal
• 9,45 gr de proteínas
• 2,90 gr de grasas
• 24,90 gr de hidratos de carbono
• 6,80 gr de fibra

Debido a su contenido en fibra, los garbanzos contribuyen a la disminución del colesterol en sangre y proporcionan mayor sensación de saciedad.

Hay que tener en cuenta que las legumbres son deficitarias en metionina y los cereales en lisina, por lo que esta combinación de legumbres y cereales es perfecta para obtener una proteína vegetal de buena calidad, pero no tiene por qué combinarse en la misma comida, basta con hacerlo a lo largo del día.

Entre los micronutrientes de esta legumbre podemos destacar el ácido fólico, B1, B2, B3, potasio, magnesio, hierro y calcio.

Sardinas al horno

Hola!!
Después de un tiempo sin publicar (ando bastante liada) aquí estoy con una nueva receta muy muy sencilla pero muy rica.

Ingredientes:

• 1 kg de sardinas pequeñas
• Ajos
• Aceite de oliva
• Sal
• Perejil

Preparación:

1. Limpiamos las sardinas, quitándoles la cabeza, las tripas y las escamas.

2. Las lavamos bien.

3. Espolvoreamos sal en una bandeja de horno con papel vegetal.

4. Colocamos las sardinas encima.

5. En un mortero machacamos los ajos junto con el perejil, y lo echamos por encima de las sardinas,

6. Echamos una chorrada de aceite de oliva.

7. Horneamos las sardinas a 190ºC durante aproximadamente 20 minutos.

¡Y ya están listas para comer! Espero que os gusten

La opinión de Sara:

En esta tabla os muestro la composición aproximada de este plato por 100 gramos:

La sardina es un pescado azul que contiene más de 7 gramos de grasa por cada 100 gramos, siendo buena fuente de omega 3 que favorecen la disminución de los niveles de colesterol y tiene buenas propiedades cardioprotectoras.

Contiene proteínas de alto valor biológico y su contenido en micronutrientes también es muy interesante. 

Entre las vitaminas que aportan las sardinas, podemos encontrar las del grupo B como la B12, B1, niacina y también la vitamina A, D y E.

Entre los minerales, están el fósforo, magnesio, hierro, potasio, zinc y yodo. Además las sardinas en lata son buena fuente de calcio ya que se consumen con la espina, siendo su aporte de unos 314 mg de calcio por cada 100 gr de sardina.

A pesar de todos estas propiedades beneficiosas, están contraindicadas para las personas con hiperuricemia, ya que las sardinas contienen purinas las cuales se transforman en ácido úrico.

Conclusión:

Este es un plato muy sencillo de hacer y además muy saludable, ya que es necesario incluir el pescado azul en la dieta. 

Así que no hay excusas, animáos a hacer estas sardinas!! 

Sara Garcés Carcas

Dietista

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Huevos rellenos de salmón

Ingredientes:

• 500 gr de salmón fresco (lomo sin piel).
• 1 cebolla tierna
• 1 docena de huevos gordos (solo utilizamos las claras)
• 4 ajos tiernos
• Aceite de oliva
• Vino blanco
• Orégano
• Pimentón dulce

Preparación:

1. Quitar las espinas del salmón, salpimentar y ponerlo en papel de aluminio (como en un papillote).

2. Le echamos un poco de orégano, aceite de oliva y un vasito de vino blanco.

3. Cerramos el papillote y horneamos a 190º durante unos 20 minutos.

4. Mientras vamos cociendo los huevos en una cazuela con agua hirviendo durante unos 10 minutos.

5. Cortamos en brunoise la cebolla y los ajos tiernos y los vamos pochando. Agregamos una pizca de pimentón dulce sin dejar que se queme. Cuando esté todo pochado, retiramos.

6. Una vez cocinado el salmón, abrimos el papillote (ojo con el vapor) y echamos el salmón junto con el jugo en un bol.

7. Lo vamos desmigazando lo máximo que se pueda y a continuación agregamos la mezcla de cebolla y ajos tiernos. Mezclamos todo bien.

8. Cortamos los huevos por la mitad y vamos rellenándolos con la mezcla del salmón.

9. Dejamos enfriar.

¡Y este es el resultado! Espero que os guste

La opinión de Sara:

Utilizamos 12 huevos partidos por la mitad, por lo tanto salen 24 unidades. Aquí podéis ver el valor nutricional aproximado por cada una de estas unidades:

No es demasiado calórico, ya que únicamente contiene claras de huevo cocidas, salmón cocinado al horno, cebolla y ajos tiernos.

El aporte de proteínas está bastante bien, además son de alto valor biológico procedentes del huevo y del salmón. 

También destaca su bajo aporte graso, y es que en esta receta no se han utilizado las yemas de los huevos que supondría que esa cifra aumentara considerablemente (al igual que el valor de grasa saturada).

Además decir que el salmón es un pescado graso, pero que la mayoría de estas grasas con ácidos grasos monoinsaturados los cuales están muy bien vistos desde el punto de vista cardiovascular. Los últimos estudios sobre ellas, no hacen más que sacarles beneficios como su protección frente a la obesidad, enfermedades cardiovasculares, síndrome metabólico, etc.

Y que decir del huevo. uno de los alimentos más deliciosos y nutritivos. Tiene un buen aporte de proteínas de alta calidad, equilibrado en grasas y además nos brinda excelentes minerales y vitaminas.

Conclusión:

Estos huevos rellenos de salmón son una opción más que saludable para, por ejemplo, un aperitivo. Un bocado lleno de sabor y sobre todo...de nutrientes beneficiosos para nuestro organismo.

Os animo a probarlos ;)

Sara Garcés Carcas

Dietista

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Galletas de manzana y avena

Hola!! Hoy os traigo unas galletas muy sencillas de hacer, con pocos ingredientes y lo más importante...muy saludables.


Ingredientes:

• 260 gr de compota de manzana (en Mercadona venden un pack de dos tarrinas de compota de manzana y canela. También puede hacerse con la compota de naranja y plátano).
• 80 gr de copos suaves de avena.
• 40 gr de chocolate Valor ''sin azúcares añadidos''.
• Canela.

Preparación:

Simplemente tenemos que mezclar todos los ingredientes en un bol y mezclarlos bien.

Vamos formando pequeñas bolitas y una vez tengamos todas dispuestas en la bandeja del horno, horneamos a 180ºC durante aproximadamente 10 minutos.

¡Y este es el resultado! Espero que os guste

La opinión de Sara:

Han salido 30 galletas de aproximadamente 12 gramos cada una.

En esta tabla podéis ver la información nutricional de cada una de estas galletas:

En relación a estos resultados, decir que son unas galletas que aportan muy pocas calorías y sobre todo muy pocas grasas y azúcares.

Una galleta María de unos 11.5 gr, aporta 54 kcal, 2.5 gr de azúcar y 2.1 gr de grasa (de las cuales 1.05 gr son saturadas), así que comparándolas se puede decir que son mucho más saludables estas galletas caseras de manzana y avena (y os aseguro que también están más buenas).

Eso no quiere decir que las galletas María sean lo peor de lo peor, pueden tomarse de vez en cuando sabiendo la cantidad a tomar y simplemente saber que hay opciones más saludables como las de esta receta.

Conclusión:

Son una opción muy saludable para tener a mano en esos momentos de ansiedad por algo dulce. Puedes tomar un par de ellas de manera que estarás comiendo algo dulce sin aportar demasiadas calorías y grasas a tu cuerpo.

Sara Garcés Carcas

Dietista

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